SUJET : ENTRAINEMENT: La voile un sport mais pas complet

Bonjour à tous:
Après plus d'un an de réflexion d'observation sur mes jeunes que j'ai en optimist au club de voile en section compétition voici mes observations.

Catégorie d'age: 9 à 14ans
Public: volontaire et dynamique
Séances de voiles : 2 à 3 séances de 4 heures de voile par semaine

En intro: la voile on le sait tous, fait travailler que certains groupes musculaires et cela à pour conséquences un déséquilibre de systèmes musculaires antagonistes (exemple dos et abdos).

J'ai donc fait un essai avec mes jeunes:
J'ai trois jeunes âgés de 9 à 11 ans et trois autres de 14 ans.
Pour les plus jeunes, avant chaque entraînements, ils doivent faire un échauffement de 8-10min:
. Petit Footing un tour de club puis 50m de ligne droite avec alternés levé de genoux et talon fesse. Pour finir monter de marche d'escalier et descente. Tous ça en petite fouler.
. 2min de repos avec échauffement classique: épaule, coup, bras, bassin, genoux, et cheville.
. Ensuite Gainage statique dans les 4 positions (face, latérale, et dos) De 30seconde avec repos identique.
La on est prêt a partir sur l'eau puis étirement au retour à terre.
Pareille pour les plus grand sauf que pour eux c'est 1min à 1min 30 suivant leurs état de fatigue.

J'ai essayer ça et ça à plutôt bien marcher car maintenant les jeunes me demandent de leurs donner d'autres exercices et un petit challenge c'est montés entre eux

Et en complément avec l'accord des parents pour les plus grands ils doivent faire au moins 10min d'exercice deux à trois fois par semaine.
et pour tous essayer de faire un sport cardio en plus vélo ou running.

Les Résultats:
Pour les plus grands affinage de leurs silhouettes tenue dans le vent fort au rappel etc décuplés, motivation accrue, et renforcement musculaire (j'en ai un qui est une planche anatomique). Et pour une des jeunes qui avait des problèmes de dos elle en a plus
Pour les plus jeunes ( résistance à l'effort augmentés, motivation accrue)

Pour ma part j'essaie de faire:
Lundi velo, running, ou Planche à voile
Mardi 15 min d'exercice à la maison (gainage,crunch, chaise etc...)
Mercredi Badminton
Jeudi 15 min d'exercice maison
Vendredi Voile
Samedi repos
Dimanche VTT le matin et voile l'après midi.
(En semaine on essai de se caler un entraînement voile de plus avec Iris)

Tip top tes propositions Baptiste et complètement cohérent ( tu peux te fier à tes sources).
Petites remarques: Pour les plus jeunes l'échauffement n'est pas nécessaire physiologiquement en revanche il permet de mettre en place de bonnes habitudes. Plus on veillit plus il doit être long...
Continue à privilégier les exercices de type travail isométrique (en statique) nettement moins traumatisant et tout aussi efficace.
Enfin un dernier conseil: explique bien à tes jeunes que tant que le puberté n'est pas fini ILS NE DOIVENT PAS TRAVAILLER AVEC DES POIDS, UNIQUEMENT LE POIDS DE CORPS (impact très néfaste sur la croissance) !!!!
Pour ce qui est de ta pratique, si je peux me permettre: tu est un actif plus plus, il faut que tu ménages la machine. Alors soit très attentif au moindre signe de fatigue et n'hesite pas à lever le pied , il me semble que tu en fais beaucoup (bien sûr cela dépend de ta charge de travail temps/intensité).
Bisous xavier

Oui Xavier tu as entièrement raison sur les jeunes avec les poids je leurs ai interdit de s'entrainer avec des poids. D’ailleurs je ne suis pas fan de ça allergie au salle de sport...
Voici les exercices simple à faire qui font assez transpirer pour ne pas rajouter de poids à la maison que je pratique avec 10 seconde de récup entre chaque série:
-2 fois 30 seconde de Jumping Jacks
-2 fois 30s de chaise
-2 fois 30s de pompes
- " " " Crunchs
-" " " montées de chaise
- " " " squats
- " " " répulsions triceps
- " " " planche (gainage statique)
- " " " course sur place genoux levés
- " " " fentes
- " " " Pompes avec rotation
- " " " planche latérale ( gainage statique latérale)

à titre perso je suis plutôt fan des échauffements bière + chips...

J'ai été surpris de ne jamais faire de pompes en boxe... beaucoup de gainage, des burpees, crunch abdominos, et de jeux avec courses et pénalités (flexion/extensions, chutes type judo...) etc... ce que je retiens, c'est que l’aspect ludique et la variation des exercices est à privilégier!